Ecco come gestire i livelli di stress sul lavoro, secondo gli esperti

Come gestire lo stress sul lavoro

Secondo un sondaggio condotto su un totale di 800.000 lavoratori in oltre 300 aziende, il numero di dipendenti che si sono ammalati a causa dello stress è triplicato dal 1996 al 2000. A peggiorare le cose, si stima che un milione di lavoratori siano assenti ogni giorno a causa dello stress. L'Agenzia europea per la sicurezza e la salute sul lavoro riferisce che oltre la metà dei 550 milioni di giorni lavorativi persi ogni anno negli Stati Uniti a causa dell'assenteismo sono legati allo stress e che uno su cinque di tutte le mancate presentazioni dell'ultimo minuto è dovuto allo stress sul lavoro. Dall'inizio degli anni '90, gli americani hanno elogiato questo stile di vita oberato di lavoro e stressato. Studi mostrano che nel 1999 più di 25 milioni di americani hanno lavorato almeno 49 ore a settimana e 11 milioni di questi hanno affermato di aver lavorato più di 59 ore a settimana.


È tempo per noi di fermare questo circolo vizioso di stress sul lavoro. È certamente più facile a dirsi che a farsi, considerando che in molti casi i trigger di stress sono completamente fuori dal tuo controllo. Sono stato così stressato in un precedente lavoro che mi ha fatto sentire impotente e delirante:Forse sto esagerando?Mi sono interrogato e ho tenuto la testa bassa e ho svolto il lavoro per quasi un anno, permettendo allo stress di oscurare la mia felicità dentro e fuori dal posto di lavoro. In realtà, venivo maltrattato e avevo bisogno di cambiare il mio ambiente per salvare il mio stato mentale. Ho imparato che non vale mai la pena perdersi nello stress dovuto al lavoro, poiché a lungo andare provoca più danni interni ed emotivi.

Abbiamo consultato i migliori esperti di stress per condividere come gestire lo stress sul posto di lavoro. Sanam Hafeez, psicologo clinico autorizzato con sede a New York; Christopher Calapai, medico osteopata ed esperto di stress; e Kelly Resendez, autrice di best seller Grandi voci e le sostenitrici dell'emancipazione delle donne condividono strategie e consigli ben studiati sui modi per scegliere la pace dentro e fuori dall'ufficio.

Ci sono innumerevoli fonti di stress sul lavoro

Come gestire lo stress sul posto di lavoro

A volte è quasi impossibile evitare i fattori scatenanti dello stress sul posto di lavoro, che può essere il risultato di molte cose diverse. 'Qualcosa di semplice come il computer che non funziona correttamente o un inceppamento della carta nella stampante può essere sufficiente per innescare qualcuno', spiega Hafeez. 'Di solito le persone si stressano per il rispetto delle scadenze e la generazione dei risultati attesi.Quando ci sono aspettative elevate da parte di manager e capi, è normale che le persone si sentano stressate. Sono comuni anche altri fattori di stress come il pendolarismo quotidiano, il ricambio del personale, le relazioni interpersonali con altri lavoratori e una vita domestica stressata.


Calapai sottolinea che una combinazione di queste cose può portare a prestazioni meno efficaci nel tuo lavoro. 'Sia che il lavoro da soli o le mansioni e le responsabilità specifiche siano stressanti o l'ambiente in ufficio o l'interazione con i colleghi sia stressante, tutto può diventare un ostacolo per il raggiungimento dei tuoi obiettivi di lavoro', spiega Calapai.



Resendez prosegue elaborando lo stress sul posto di lavoro da lieve a grave a seconda delle circostanze.'Ciò include sentirsi sottovalutati, essere sopraffatti dal carico di lavoro e da come gestire il proprio tempo ed essere vittima di un ambiente ostile o inaccettabile. Le attività o i progetti assegnati possono anche richiedere competenze che un dipendente non possiede e farli sentire come un fallimento ', afferma Resendez.


Lo stress incontrollato sul lavoro ha un impatto sul tuo corpo

'Quando siamo stressati e non abbiamo uno sbocco per rilasciarlo correttamente, la nostra salute ne risente', spiega Hafeez. 'Potremmo sentirci esausti, prendere il raffreddore e persino sviluppare disturbi di stomaco, mal di testa e malattie cardiache. Lo stress ha un impatto sul corpo. Ci vuole anche un pedaggio sul nostro benessere mentale.Quando siamo stressati, potremmo avere difficoltà a concentrarci, potremmo diventare smemorati e anche diventare irascibili, il che è disastroso in un ambiente di lavoro, specialmente quando gestiamo team o trattiamo con i clienti. '


Resendez ritiene inoltre che sia importante comprendere l'effetto fisico che lo stress può avere sul tuo corpo. 'Lo stress fa sì che il nostro corpo fisico rilasci cortisolo, che è devastante per il nostro sonno fisico', afferma Resendez. 'Possiamo perdere il sonno e provare ansia. Un dipendente può avere maggiori probabilità di prendersi giorni di malattia e perdere produttività a causa del proprio stress. A seconda della gravità, può indurre le persone a distrarsi con opzioni malsane come alcol o droghe. Può anche devastare le famiglie se non sei in grado di controllare le tue emozioni a casa. '

Ora che siamo consapevoli delle cause comuni insieme ai potenziali pericoli dello stress incontrollato, parliamo di strategie attuabili che puoi mettere in atto al lavoro per tenere sotto controllo questi sentimenti.

# 1. Identifica chiaramente la fonte dello stress

Come alleviare lo stress sul posto di lavoro

'Documenta ciò che sta accadendo, quali sono le opzioni per superarlo e quali sono le parti coinvolte', suggerisce Resendez. Una volta che hai questo, puoi incontrare chiunque possa aiutarti a superare il problema. Se hai un collega che ti molesta, incontrare le risorse umane e consentire loro di intervenire sarebbe un esempio. Se è qualcosa su cui devi lavorare, come gestire meglio il tuo tempo oi tuoi progetti, potresti iniziare a fare ricerche online, seguire corsi di formazione online o assumere un coach aziendale per aiutarti. Assicurati di identificare i fattori scatenanti che producono regolarmente lo stress. Consiglio di usare il mio Trigger Management Strategy per documentare cosa sta succedendo durante la giornata. '


# 2. Usa tutto il tempo delle tue vacanze

'Usa tutto il tempo delle tue vacanze e, se possibile, distribuiscile trimestralmente', suggerisce Hafeez. 'Se si cerca di ottenere un aumento, si consideri anche l'aggiunta di giorni liberi alla negoziazione se l'aumento di denaro non è fattibile.Gli Stati Uniti vivono per lavorare e, a differenza di altri paesi, il tempo libero è culturalmente disapprovato.È necessaria una pausa dal lavoro per ottenere ispirazione, chiarezza e riconnettersi con se stessi e la famiglia. In questo modo ci collega allo scopo più grande del motivo per cui stiamo lavorando in primo luogo.'

# 3. Usa i giorni di ferie aziendali a tuo vantaggio

Come affrontare lo stress sul posto di lavoro

'Quando l'attività è chiusa, pensa a come utilizzare il tempo', afferma Hafeez. 'Sarà per liberare il garage liberando il fine settimana? O dedicherai la giornata a un po 'di tempo libero di cui hai bisogno in cui potresti voler guardare un film, leggere o riposarti? Forse vuoi fare un 'daycation' in cui ti alzi presto e pianifichi una gita di un giorno per cambiare scenario. Guarda i giorni liberi che ti vengono concessi e pianifica cosa vorresti fare.

# 4. Fai delle pause ogni due ore

'Imposta la sveglia e lascia che ti alzi, cammini, prendi acqua, fai stretching, vai in bagno e saluta i tuoi colleghi', dice Hafeez. 'Rannicchiarti nel tuo ufficio o nel tuo cubo ti fa solo sentire isolato e disconnesso.'

Calapai spiega anche il potere di fare delle pause. 'Quelle persone che hanno l'opportunità di fare una passeggiata o andare in palestra durante o dopo il lavoro dovrebbero farlo e vedere se l'attività fisica nega le risposte stressanti', dice Calapai.

# 5. Mangia bene

Come calmare lo stress sul posto di lavoro

'Così tante persone si vantano di non aver avuto il tempo di mangiare', ricorda Hafeez. 'Non è qualcosa di cui vantarsi. Non solo è malsano, ma invia il messaggio che hai così tanto da fare che non puoi nemmeno mangiare. Questo è un messaggio di stress e ci manda in modalità lotta o fuga.È normale che i lavoratori stressati danneggino le loro ghiandole surrenali. Assicurati di mangiare pranzo e spuntini sani per tutto il giorno. Inoltre, esci a pranzo, anche solo per prendere aria fresca, e se porti il ​​pranzo, mangia il tuo pranzo fuori dal cubo o dall'ufficio. Usa l'ora di pranzo come tempo per entrare in contatto con i colleghi o semplicemente per goderti un pasto da solo. '

# 6. Pratica esercizi di respirazione profonda

'Quando arriva l'email che ti fa ribollire il sangue o una riunione si trasforma in un'ora di negatività concentrata sui problemi, è importante fare respiri profondi', spiega Hafeez.'Quando siamo pronti a reagire, eleviamo i livelli di stress.Quando prendiamo un secondo per contare su noi stessi e respiriamo profondamente prima di rispondere e reagire, possiamo cambiare il nostro stato. Allora possiamo offrire una soluzione invece di ingrandire il problema. '

Calapai accetta anche di fare esercizi mentali durante il giorno per spostare la concentrazione. 'Una tecnica consiste nel prendere qualche minuto lontano da ciò che ti sta stressando, chiudere gli occhi e concentrarti sul tuo ambiente, vacanza o attività preferiti', suggerisce Calapai. 'Questo può interrompere il ciclo ricorrente dello stress quando concentri la mente su cose piacevoli. Per interrompere il ciclo dello stress, questo può essere fatto per 3-5 minuti durante la giornata di lavoro. '

# 7. Pratica attività antistress al di fuori del lavoro

Come diminuire lo stress sul posto di lavoro

'Meditazione ed esercizi come yoga, ciclismo o spin, danza estatica e kickboxing sono tutti ottimi modi per gestire lo stress', consiglia Hafeez. Altre buone abitudini per liberare la mente e ridurre lo stress sono fare passeggiate con la famiglia dopo cena e spegnere tutta la tecnologia dopo le 20:00. per dare il tempo di rilassarsi prima di coricarsi. Ottenere una buona notte di sonno senza guardare le notizie prima di andare a letto aiuterà a ridurre lo stress. '

Resendez continua: 'L'esercizio fisico è la migliore medicina per ridurre lo stress oltre a rimuovere i fattori scatenanti che creano lo stress', dice. 'Mangiare sano e dedicare del tempo a ridere e godersi la vita aiuterà a compensare lo stress che senti sul lavoro. Anche scrivere su un diario i sentimenti che provi al lavoro ti aiuterà.Trova passione al di fuori del lavoro se devi rimanere nel tuo lavoro per motivi finanziari.'

# 8. Rimappa i tuoi obiettivi

'Crea una visione, obiettivi e un piano per migliorare la qualità della tua carriera', suggerisce Resendez. 'Spesso siamo stressati perché non ci sembra di progredire. Se abbiamo una passione o un obiettivo di fondo ma non lo abbiamo definito chiaramente, ci sentiremo stressati. '

# 9. Dai un nome alle tue emozioni

'Invece di sentirti solo stressato, documenta pensieri ed emozioni che creano paura, ansia, tristezza, rabbia, ecc., Al lavoro per capire meglio quando si presentano e come ti influenzano', spiega Resendez. 'In questo modo hai lo spazio necessario per avere un piano per andare avanti piuttosto che rimanere in questo stato. Se generalizziamo, le cose possono sembrare senza speranza. Concediti il ​​permesso di provare certe cose, ma non permettere che ti rubi la produttività o ti distragga, il che peggiorerà il problema '.

# 10. Aumentare e dare la priorità alla cura di sé

'Aumentare la cura di sé durante i periodi di stress aiuterà enormemente', afferma Resendez. 'Identifica le cose che creano pace e relax come yoga, camminare, fare il bagno, ecc., Che puoi programmare più regolarmente. Crea un rituale mattutino per prepararti alla tua giornata. Prenditi un po 'di tempo prima del lavoro per rivedere le affermazioni 'io sono' o un mantra che supporta la mentalità necessaria per ridurre lo stress. '

La prossima volta che senti lo stress insinuarsi in ufficio, invece di lasciarti sopraffare, usa questa guida e mettiti al primo posto.